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La Marche Afghane, c’est la marche pour les gens pressés qui
ne veulent plus être pressés. Elle est aussi utilisée par certains
militaires pour les longues marches.Il suffit de caler son rythme respiratoire sur le rythme de ses
pas. Je peux, pour retrouver du calme par exemple, utiliser le
ratio une inspiration pour deux expirations.Donc : un pas pour une inspiration et deux pas pour deux expirations.Ou:
– inspiration sur trois pas;
– maintien des poumons pleins sur le quatrième pas; expiration sur trois pas ;
– maintien des poumons vides sur le dernier pas, avant de recommencer un cycle. Avec des variations pour les montées et pour les descentes.On peut atteindre la maîtrise de cette marche afghane en inspirant sur 5 pas et en expirant sur 5 pas pendant plusieurs cycles.
Puis je vais inspirer sur 6 pas et expirer sur 4 pas, pendant plusieurs cycles également.
Ensuite, on inspire sur 7 pas et on expire sur 3 pas, puis on inspire sur 8 pas et on expire sur 2 pas.
Enfin, on inspire sur 9 pas et on expire sur 1 pas.Après avoir répété ces cycles, je recommence mais en redescendant (nombre d’inspirations/nombre d’expirations) : 9/1, 8/2, 7/3, 6/4, 5/5.Ce compte et ce décompte associés à la marche vont générer
une certaine euphorie et un focus profond.C’est idéal pour les gens qui veulent ralentir.

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La respiration 2/1

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Pour réaliser la 2/1, nous faisons deux inspirations courtes et
rapides par le nez et une expiration courte par la bouche, comme
un soupir.C’est une respiration proposée par le Dr Andrew Huberman, un éminent neuroscientist américain. Ce dernier explique que notre système respiratoire provoque un soupir toutes les six à sept minutes.À quoi est- il dû ?Quand on respire, on a des nanoalvéoles qui sont tellement petites que l’oxygène n’arrive pas jusqu’aux petites bronches.La Respiration 2/1 va nous faire soupirer et nous permettre de tirer l'oxygène jusqu’au fond des alvéoles et des petites bronchioles qui s’en emparent.Et avec cette inspiration, je vais tirer encore plus d’oxygène pour pouvoir alimenter les petites alvéoles.À l’expiration, on relâche d’un coup et on maintient le contrôle.
On peut adopter cette respiration pour récupérer après une course à pied, en cas de pic de stress ou pour retourner au calme.

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le humming

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Nous allons accentuer l’expiration par le nez en doublant le temps d’expiration par rapport au temps d’inspiration.Si j’inspire en 2 temps, j’expire en 4 temps ; si j’inspire en 5 temps, j’expire en 10 temps.Cela va tonifier le nerf vagal et favoriser l’équilibre comme la détente.Pour cela, j’ajoute le son « mmmmm », bouche fermée, sur
l’expiration.Le son « mmmmmm » **augmente la quantité d’acide nitrique (NO) **dans le système respiratoire (ce qui favorise l’arrivée d’oxyde nitrique).Le NO possède des propriétés antivirales en inhibant le cycle de réplication de certains virus.Il y a plusieurs manières d’augmenter la quantité de NO dans le système respiratoire par des apports diététiques (roquette, betteraves, graines de citrouilles, etc.), des compléments en pastilles, certains suppléments de bodybuilder ou certains médicaments (Viagra, etc.).La manière la plus optimale reste la respiration nasale du « humming ».
Cette respiration nasale est à la fois antivirale, antifongique et antibactérienne.
Et la sensation développée par la lettre « M » est celle du nourrisson, avec la douceur qui y est associée.Dans un grand nombre de langues, le son « M » est associé au mot qui désigne la mère : « Maman, mum, ama, ma, mutti… » C’est un son qui va nous remplir de bienveillance et nous protéger corporellement et affectivement.

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LA RESPIRATION DE LA PLUME

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Cette respiration est faite pour calmer un pic de stress et revenir à l’intérieur de soi.Ici, on va se concentrer sur l’expiration et les pauses.Le système digestif et le cœur envoient des informations au cerveau via le nerf vague, qui joue un rôle moteur dans la digestion et la gestion du stress.La respiration de la plume active le nerf vague et se fait en plusieurs temps.D’abord, on visualise une plume qui s’envole sous l’effet de notre souffle. Un souffle doux et délicat.- J’inspire par le nez sur une mesure de cinq temps et je retiens
ma respiration.
- Je compte jusqu’à cinq. J’expire 50% de l’air de mes poumons.
- Je retiens le reste pendant cinq temps.
- J’expire à nouveau les dernier 50% de l’air.
- Puis une nouvelle pause de cinq temps.
- Je prends ensuite une respiration de « reset », c’est- à-dire une
grande inspiration et expiration, puis j’entame un nouveau cycle.Avec de l’entraînement, je n’aurai plus besoin de faire ce reset.
Je serai alors comme une plume. Je me sentirai léger, bien confortable dans mon corps et dans ma tête et j’aurai régulé mon nerf vagal.

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La respiration 20-30-4O

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La 20-30-40 permet de rentrer dans une transe très rapide pour
accéder à un état d’hyperconscience.On va utiliser le mouvement, le corps et la respiration pour s’activer et rentrer complètement en « intéroception», soit la capacité à ressentir les mouvements intérieurs de notre corps.Les vingt premières respirations vont se faire simplement en bougeant sa colonne de façon organique, comme une vague qui va commencer du bassin et aller jusqu’au sommet du crâne.
Et je vais ouvrir mon corps et inspirer par la bouche. Une inspiration active suivie d’une expiration courte, prononcée avec un « ha ! » et associée à un relâchement.

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Les 6 respirations de pleine conscience

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Ces six respirations nous connectent avec le présent.Depuis Aristote, nous savons que nous expérimentons cette vie à travers nos cinq sens.
Notre cerveau interprète extérieurement ce que l’on voit, ce que l’on entend, ce que l’on sent, ce que l’on touche, ce que l’on goûte.Mais,** à l’intérieur, nous avons à peu près trente-deux sens.**Avec les six respirations de pleine conscience, on va pouvoir s’engager avec ces sens à l'intérieur et aussi avec l’extérieur.

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